一般向けの情報提供です
医師による監修は受けていません
まぶしさを三つの光の条件に分ける
画面がまぶしいと感じる時は どこから光が来ているかを分けて考えます
一つは照明や窓が画面に映り込むことです
二つ目は画面そのものの発光が強く感じられることです
三つ目は画面と背後の壁や窓との明暗差が大きいことです
それぞれ調整する場所が違うため 画面を暗くする操作だけで全部を扱おうとしないことが大切です
厚生労働省の情報機器作業ガイドラインは 室内の極端な明暗差やまぶしさを避け 画面と周囲の明るさの差をなるべく小さくするよう示しています
また必要に応じて反射への対策を行うことも示されています
反射と画面の明るさを分けて見ることは こうした環境調整を実際の机で進めるための整理です
一つを変えても困り方が残る場合は 別の条件を確かめられます
ただし光の配置を整理できても 症状の原因が環境だけだと確定するわけではありません
日本眼科学会は普通の明るさでもまぶしく感じて目を開けるのがつらい状態を羞明と説明しています
羞明にはさまざまな原因があり 痛みを伴う場合は受診を急ぐ必要があることも示しています
一般的なまぶしさの対策と症状の診察は別の役割です
まず自分が困る瞬間を言葉にしてみましょう
白い資料を開いた時に画面全体がつらいのか 文字の上に窓の形が重なるのか 画面の外側に明るい光が見えるのかを分けます
分類できなければそのまま相談して構いません
目を開けにくいほどつらい時は 検証を続けず画面から離れて眼科へ連絡してください
参照：日本眼科学会「まぶしい（羞明）」原因と考えられている病気一覧 / 厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドラインについて」の一部改正について
映り込みは普段座る目の位置から確認する
映り込みの見え方は 見る位置と画面の向きで変わります
机を横から眺めた印象や 端末で撮った写真だけでは 実際に読む人の困り方を確かめきれません
普段使う椅子に座り いつもの姿勢で画面のどこに照明や窓が重なるかを見ます
設定を調整する人と作業する人が別なら 本人の目線で確認してもらうことが必要です
厚生労働省は画面の位置や傾き 向きを調整できることが望ましいとしています
実践の提案例はいつも使う資料を開き 文字に重なる明るい形を探す方法です
画面の角度を少し変えた時に反射の位置が動くかを確認します
ただし反射を避けるために首を大きく曲げるなど 不自然な姿勢を続ける配置にはしないでください
別の確認方法として 作業を保存したうえで画面が暗い状態になると反射の形が分かりやすい場合があります
これは光源の位置を探すための提案であり 目の検査ではありません
太陽や照明を直接見つめて確かめる必要はなく 画面上の映り込みだけを短く確認します
痛みや強い不快感が出る場合はそこで中止してください
位置が分かったら照明側を変えるのか 画面側を変えるのかを選びます
たとえば頭上の照明が反射するならモニターの傾きだけでなく 席の位置をずらせるかも検討できます
画面を傾けると文字が見づらくなる機器では別の方法を探しましょう
反射が消えた瞬間だけで決めず 普段の資料を読む姿勢に戻して確認することが大切です
机全体の調整はPC画面と机の配置の見直しも参考になります
窓が画面の前にある時と後ろにある時を分ける
窓からの光を考える時は 画面を向ける方向と座る方向を分けて確認します
自分の背後に窓があれば画面に窓の形が映り込む場合があります
画面の向こう側に明るい窓があれば 画面と背景の差が気になる場合があります
どちらも窓のまぶしさですが 問題になる位置が違うため机を動かす方向も同じとは限りません
厚生労働省のガイドラインは太陽光が画面へ入る場合に ブラインドやカーテンで適切な明るさにするよう示しています
提案例として窓を完全に隠す前に 直接光が入る部分を調整し 画面上の反射と背景の見え方を確認します
部屋全体を暗くしすぎて書類や足元が見づらくならないかも一緒に見てください
遮る光と必要な明るさを別々に考えることが大切です
机の向きを変えられる場合は 窓が横に来る配置を候補として試せます
ただし横に置けば必ず解決するわけではありません
窓の大きさや他の照明 複数画面の角度によって反射は残ることがあります
本人の位置から一台ずつ確認し 作業に支障のない方向を探しましょう
配線や通路の安全も確保できる配置であることが前提です
日差しの条件が変わった時は 時刻だけを記録するより何が変わったかを残します
窓の光が画面の右半分へ直接入った 背後の壁に明るい帯ができた という書き方なら調整対象が分かります
同じ位置で一日中まぶしい場合と 日差しが入る時だけ困る場合では対策の範囲が違います
恒常的な席の配置を変えるか その条件の時に遮光を調整するかを選ぶための情報になります
画面自体の明るさは周囲と並べて調整する
照明の映り込みが目立たないのに白い資料がまぶしい時は 画面そのものの明るさを見直します
最も暗い値へ固定するのではなく 普段の文章を無理なく読めるかを確かめながら調整しましょう
厚生労働省は画面と書類やキーボード 周囲の明るさの差を小さくする考え方を示しています
画面だけを切り離して理想の数値を探すより 作業する場所と組み合わせて考えます
設定の何パーセントが全員に正しいという決め方はできません
機器によって同じ設定値でも見え方が違うため 他人の数字をそのまま移す必要はありません
提案例としてよく使う文書を開き 明るさを少し下げて本文が読めるかを確認します
文字が判別しにくくなったなら下げ続けず 周囲の照明や表示の大きさも見直してください
複数のモニターを使う場合は 同じ内容を表示した時に片方だけ強く明るく感じないかを確かめます
画面ごとの調整ができるなら 頻繁に目を移す資料を開いて差を確認します
必ず同じ設定値にそろえることより 自分の作業で極端な差が出ないことを優先しましょう
色を厳密に扱う仕事では職場の管理方法があるため 担当者と相談して調整します
明るさの自動調整がある端末は便利ですが いつも好みの見え方になるとは限りません
変化が気になる時は設定を確認し 元へ戻せるよう変更内容を控えます
画面を暗くして楽になったとしても 原因が光だけだったと診断できるわけではありません
普通の室内でもまぶしさが続く場合は 設定を変え続ける前に眼科へ相談してください
参照：日本眼科学会「まぶしい（羞明）」原因と考えられている病気一覧 / 厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドラインについて」の一部改正について
暗い背景と文字のコントラストを別に選ぶ
暗い背景の表示に変えると使いやすい人もいれば 文字の輪郭が追いにくいと感じる人もいます
背景色だけで目にやさしいかを一律に決めるのではなく 本文の大きさや太さ 色の差を含めて選びましょう
厚生労働省のガイドラインは背景や文字間隔 行間などを個別に調整することを示しています
画面の色調を変えた時は実際に読む文章でも確認してください
提案例として本文を一段階大きくし 行を見失わず追えるかを見ます
薄い灰色の文字が読みにくければ 文字を太くする設定や表示方法を選べるか確認します
資料の作成側なら背景と文字を似た明るさにしすぎないことも検討できます
読みにくさを補うために画面の発光を強くする前に 文字の表示そのものへ手を入れる方法です
暗い背景のアプリと白い文書を交互に使う仕事では 画面が切り替わるたびに印象が変わります
作業の流れを考え 読む資料をある程度まとめて確認できるかを検討する提案もできます
全てのアプリの見た目をそろえられなくても よく使う組み合わせを先に確認するだけで調整する場所を絞れます
仕事で決まった書式を勝手に変更せず 個人の表示設定でできる範囲も探しましょう
色調を暖かくする設定や青い光を減らす表示は 明るさや反射の調整とは別の操作です
それを使ったから休憩が不要になるとは考えないでください
青い光への対策を検討する時はブルーライト眼鏡と目の疲れの考え方も参考になります
特定の設定や用品で症状が必ず解消するという前提にせず 自分の読みやすさと必要な診察を分けて考えましょう
参照：厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドラインについて」の一部改正について / 日本眼科学会「眼精疲労（目の疲れ）」
紙の資料を読む机では手元の照明を確保する
画面の反射を避けるために照明を落としたら 紙の資料が読みにくくなったという場合があります
この時は画面だけを基準に部屋の明るさを決めず 紙とキーボードを見る作業も考えます
厚生労働省はディスプレイを使う場合に書類やキーボード上の照度を三百ルクス以上とし 作業しやすい照度にするよう示しています
これは画面の明るさ設定を三百にするという意味ではありません
照度は対象の面へ届く光の量に関わる指標で 画面の設定値や明るく感じる程度とは区別します
職場で数値を確認する必要がある場合は 担当者に測定と環境の点検を相談してください
数値を満たせば全員のまぶしさが解決するとも限りません
必要な照明を確保しつつ 反射や個人の困り方も確認することが大切です
配置の提案例として手元灯を使うなら 紙に光が当たり画面へ映り込みにくい位置を探します
書く手で影を作っていないか 目の位置から光源そのものが強く見えないかも確認します
照明を足す前後で普段の読み書きを行い 画面を見る時と紙を見る時の両方を比べます
天井灯を全部消すなど一つの大きな変更だけに頼らず 作業面ごとに考えてください
光沢のあるパンフレットや透明ファイルの表面が光る場合は 紙の角度や置く位置にも調整の余地があります
必要なら反射する包装やカバー越しに読まなくて済む方法を選びます
資料を手に持って角度を変え続ける状態なら 安定して置ける場所を先に作りましょう
紙と画面のどちらかを我慢して読むのではなく 交互に確認する作業全体を整えます
会議室や共有席では変えられる条件から選ぶ
共有の会議室では照明も画面も自分だけで決められないことがあります
この場合は部屋全体を暗くする前に 投影を見る人と手元資料を読む人の両方の作業を確認します
提案例として前方の投影面を見やすくしつつ 手元でメモする場所の明るさも残せるかを担当者と相談します
一人の好みだけで全員の照明を変えない進め方が必要です
厚生労働省のガイドラインは作業者に合った環境と作業管理を求めています
共有環境への応用として 席の変更で光源が視界に入りにくくなるかを先に検討できます
大きな画面の内容が読めない場合は 投影機の明るさだけでなく文字サイズや共有資料の入手方法も相談します
暗くすれば解決する問題と 資料の作り方を変える問題を分けると話が進めやすくなります
持参したノートPCを併用する場面では 投影と手元画面を同時に見続ける必要があるかを確認します
主に見る方を決める 聞く時間と資料を読む時間を分けるなどの工夫を提案できます
手元の画面だけが明るく目立つなら 周囲に合わせて調整できる範囲を探します
ただし画面を暗くしすぎて読めなくなる場合は 別の資料の見方を相談してください
固定席で毎回同じ照明が反射するなら 我慢を続けず場所と条件を具体的に伝えます
右側の照明が入力欄に重なるという説明なら 調整する対象が共有しやすくなります
写真は位置関係を伝える補助にはなっても 本人が実際に読む位置での確認を省けません
環境を変更した後も自分の姿勢で使えるかを確かめ 続くまぶしさは医療の相談にもつなげましょう
参照：厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドラインについて」の一部改正について / 日本眼科学会「まぶしい（羞明）」原因と考えられている病気一覧
反射防止用品は解決したい条件から検討する
反射を抑えるフィルムや画面の表面処理などは 環境を整える際の候補です
厚生労働省のガイドラインにも作業環境に適した反射処理の考え方が示されています
ただし用品を一つ付ければ眼精疲労や羞明が解消するとはいえません
照明の位置や画面の向きで変えられる条件を確認したうえで 残った問題に合うものを検討します
購入前の提案例は 困る反射がどこに出るかを記録することです
特定の窓だけなら遮光や席の向きを先に見直せるかもしれません
複数の場所で持ち歩く端末なら 取り付けた状態で文字や操作が使いやすいかが大切になります
製品の説明では対応する端末の寸法だけでなく 使用方法や取り外し方法も確認しておきましょう
可能なら普段読む小さい文字や表を表示して見え方を確認します
表面の見た目が変わることで 自分には文字が追いにくくなる場合も想定して選びます
返品や試用の条件があるかを確認してから決めると 選び直しの負担を考えやすくなります
本記事は特定製品の比較試験を行ったものではなく 効果の順位や改善率を示すことはできません
色の付いた眼鏡なども 自分の見たい内容や場面に合うかを相談して選びます
まぶしさが強い人は用品で隠すことだけを目標にせず 眼科で原因を確認してください
使って楽に感じた場合でも診察の代わりにはなりません
道具を評価する時は広告の強い表現より 実際に何を変える製品なのか どの条件で使うものなのかを確認すると判断しやすくなります
参照：厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドラインについて」の一部改正について / 日本眼科学会「まぶしい（羞明）」原因と考えられている病気一覧
光を整えても疲れる時は別の負担も確認する
反射や明暗差を調整しても疲れが残る場合は 光以外の条件を見直します
日本眼科学会は眼精疲労の原因として眼鏡の不適合や老視の初期 ドライアイなどを挙げています
まぶしさも眼精疲労でみられる症状の一つですが 原因を光の強さだけに絞ることはできません
設定を変えていない時もつらいか 乾きや見えにくさが重なるかを診察で伝えましょう
画面を見続ける時間の長さも別の確認事項です
厚生労働省は連続した情報機器作業を一時間以内とし 次の作業までに十分から十五分の休止を設け 途中にも小休止を入れるよう示しています
光の対策ができたから長時間見続けてよいとは考えず 用事の終わりに画面から離れる機会を作ります
休止はまぶしい光源を見つめて慣れる訓練にはしないでください
日本眼科医会は画面への集中でまばたきが減り乾きにつながることも説明しています
風が直接当たる席なら空調の向きを確認し 目をこすらずにいったん見る作業を止めます
乾きが中心に感じられる時はドライアイが気になる時の確認と相談目安も参考になります
自己判断で病名を決めず 続く症状は眼科で確かめてください
困り方を記録する提案例は 反射は消えたが読み始めると目が痛い というように変わった点と残った点を分けることです
対策を実行したのに楽にならないことは 努力が不足している証拠ではありません
環境を整えることと目の状態を調べることを並行して進められます
無理に設定を探し続けず 必要な診察へつながる情報として使いましょう
参照：厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドラインについて」の一部改正について / 日本眼科医会「パソコンと目」 / 日本眼科学会「眼精疲労（目の疲れ）」 / 米国国立医学図書館 MedlinePlus「Eye Care」
痛みを伴うまぶしさと新しい変化は眼科へ
普通の明るさで目を開けていることがつらい時は 画面の好みとして片づけず眼科で相談してください
日本眼科学会は羞明にはさまざまな原因があり 痛みがある場合には角膜の傷や炎症などで急いだ受診が必要なことが多いと説明しています
特にまぶしさに痛みや充血 見え方の変化が重なる時は 早急に眼科へ連絡しましょう
反射防止用品を注文して届くまで待つという判断は避けてください
急な視力低下や強い眼痛に吐き気がある場合も 当日中の受診先を相談します
日本眼科学会の眼痛の解説でも 強い痛みや充血 嘔吐や視力低下を伴う場合に早い受診を勧めています
夜間や休日で通常の眼科へ連絡できない場合は 地域の救急相談や対応できる医療機関を確認してください
見え方が不安定な時は自分で運転せず 移動の方法も相談しましょう
診察ではどの場所が明るかったかだけでなく いつから症状が変わったかを伝えます
片方だけなのか 目を閉じても痛みがあるか 休んだ後もつらいかなど分かることを添えてください
医療用の言葉に言い換えたり 光を当てて症状を再現したりする必要はありません
見え方が戻った場合も 急に変化した経過を医療機関へ伝えることが大切です
サロンは医療機関ではなく 羞明や眼精疲労の診断や治療 視力回復の保証を行いません
目を閉じて休みたい場合も 必要な診察をサロンで代わりに済ませることはできません
環境の調整は日常の読みやすさのために行い 新しい症状や強い不快感は眼科で確認します
照明と画面を変える判断と 医療へ相談する判断を分けておくと 不調を我慢しながら設定を探し続けずに済みます
参照：日本眼科学会「まぶしい（羞明）」原因と考えられている病気一覧 / 日本眼科学会「目が痛い（眼痛）」原因と考えられている病気一覧 / 米国国立医学図書館 MedlinePlus「Eye Care」
相談前に確認したいこと
- まぶしいのは画面の白い面 映った照明 背後の窓のどれですか
- 端末の向きや座る位置を変えると 読みやすさはどう変わりますか
- いつから症状があり 痛み 充血 見え方の変化を伴っていますか
急な症状があるときは 記録をそろえるために受診を遅らせないでください
よくある質問
画面がまぶしい時は明るさを最低にしますか？
最低に固定するより 反射と周囲の明るさも確認します
暗くして文字が読みにくくなるなら 部屋の照明や画面の位置を含めて調整してください
反射防止フィルムで目の疲れは解消しますか？
反射の対策候補ですが 症状の解消は保証できません
光源の位置を見直したうえで 文字の見やすさや操作性も確認して選びましょう
まぶしさだけなら眼科へ行かなくてもよいですか？
普通の明るさでもつらい 新しく症状が出た 日常生活に支障がある場合は眼科で相談してください
痛みや充血 見え方の変化が重なる時は受診を急ぎます
参考情報
- 日本眼科学会「まぶしい（羞明）」原因と考えられている病気一覧
- 厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドラインについて」の一部改正について
- 日本眼科医会「パソコンと目」
- 日本眼科学会「眼精疲労（目の疲れ）」
- 日本眼科学会「目が痛い（眼痛）」原因と考えられている病気一覧
- 米国国立医学図書館 MedlinePlus「Eye Care」
参照確認日：2026-09-07
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